シニアの栄養管理 第４回
シニアの皆さんは、日々間食を摂っていますか？「間食は太るから我慢している」「お菓子が大好きだから毎日食べている」などさまざまな方がいると思います。間食は嗜好品の一種であり、必ず食べなくてはいけないわけではありません。しかし、間食は不足しがちな栄養素を補給できる、絶好の機会なのです。そこで今回は、間食を摂る際のルールやおすすめ食品などをご紹介します。
間食＝太るもののイメージは間違い
間食というと太るものとイメージしやすいのですが、半分間違っています。たしかに間食には菓子類のような砂糖や油分が多いものも含まれているので、そのようなものを間食に取り入れると太る一因になります。
ただし、菓子類を絶対に食べてはいけないわけではありません。甘い菓子類にはリラックス効果も期待できますし、菓子を食べることで生活にうるおいが出る場合もあります。つまり間食の量や質に着目して上手に付き合うことが大切なのです。
シニアやプレシニアの皆さんが間食を摂る際には、以下のルールを守りましょう。
- 大袋タイプを選ばない
- 食べる時間を決める
- 水分と一緒に摂る
- 質のよい間食を選ぶ
まず、スナック菓子やチョコレート菓子を選ぶ際は、大袋は避けましょう。手が止まらなくなり、食べ過ぎの原因になります。小袋タイプ（4個程度つながっているもの）や、個包装タイプを選ぶとよいでしょう。
食べる時間を決めるのも大切です。おすすめは、食事の時間が空きやすい昼食から夕食までの間。間食を食べてエネルギーや栄養素を補うことで、夕食のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。
また間食を食べ過ぎないためには、水分を一緒に摂るのもよいでしょう。お茶やブラックコーヒーなど糖分を含まない飲み物を飲みながらゆっくり食べると、自然に満足感もアップします。さらに質のよい間食を選ぶと、申し分ありません。ではどんな間食だと質がいいのか、次で詳しく説明します。
間食は足りない栄養を補うチャンス
毎日が忙しかったり、食事に対する意欲が低下していたりすると、たんぱく質・ビタミン類・ミネラル類が不足しがちです。間食はそのような不足しがちな栄養素を補給するチャンス。では、どんな間食を摂れば栄養素が補えるのか紹介します。
おすすめの間食
不足しやすい栄養素は主に「たんぱく質」「カルシウム」「鉄分」「食物繊維」が考えられます。それぞれが補給できるおすすめの間食はこちら。
| たんぱく質 | サラダチキン ゆで卵 チーズ ヨーグルト ドライ納豆 プロテインバー プロテイン |
| カルシウム | ヨーグルト チーズ 小魚アーモンド カルシウム強化食品（せんべい、ウエハースなど） |
| 鉄分 | ドライプルーン 鉄分強化食品（飲むヨーグルト、ゼリー、グミなど） |
| 食物繊維 | ドライフルーツ 酢昆布 茎わかめ おからクッキー |
お仕事をされている方は、オフィスで素材系の間食を食べるのは難しいこともあると思うので、手軽に食べられる菓子タイプもおすすめです。
間食は200kcalを目安にする
食事バランスガイドによると、1日の間食の目安は200kcal以内となっています。いくら体にいいものでも食べ過ぎは禁物です。パッケージの栄養成分表示を確認して、200kcal以内に収まるかどうかチェックするクセをつけるといいですね。
質のいい間食は元気な体づくりに役立つ
毎日が忙しいとつい食事内容がおろそかになりがちですが、そんなときこそ間食に注目してみましょう。「今日はたんぱく質が不足しているかも？」と感じたら間食にたんぱく質を補給できるものを取り入れるなど、食事内容に合わせて柔軟に対応すると、元気な体づくりに役立ちます。ぜひ明日から質のいい間食を取り入れてみてください。
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