脳のアンチエイジングのためには、脳にしっかりと「栄養・休息・刺激」を与えることが大切です。第1回は日々の食事について、シニア世代は「糖質を摂り過ぎないこと」と「食物繊維・タンパク質・脂質をしっかりと摂ること*1,2」が脳の老化防止のポイントであることを解説しました。

今回は脳に必要な栄養と刺激を与える「食べ方」のポイントについてお伝えします。

シニア世代におすすめの「地中海食」の魅力と実践法

1. 地中海食とは？

地中海沿岸地域（イタリア、ギリシャなど）の伝統的な食事スタイルを指します。その特徴は次の通りです：

魚介類が主役: サバやイワシなどの青魚を積極的に活用。
オリーブオイルの活用: 良質な脂肪酸を豊富に含むため健康効果が高い。
色鮮やかな野菜と果物: 栄養価が高く、見た目も食欲を刺激。
全粒粉の穀物: パスタやパンは精製されたものではなく全粒粉を使用する。

2. 地中海食の健康効果

多くの研究で以下のようなメリットが報告されています：

心臓病や糖尿病のリスク低減
認知症やうつの発症リスクの低下
アンチエイジング効果: 血管、脳、皮膚の老化予防

3. 日本で地中海食を取り入れる方法

日本の豊かな食材を活用すれば、地中海食を簡単に再現できます：

主菜: 青魚（サバ、イワシ、アジ）を焼き魚や煮魚として取り入れる。
副菜: 野菜をオリーブオイルで軽く炒めたり、蒸したりして提供。
主食: 玄米や雑穀米で全粒粉の代わりに。

4. おすすめの栄養素と食材

EPA/DHA: 青魚に含まれ、脳や血管の健康に必須。
葉酸: ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草から摂取。電子レンジ調理で効率アップ。
食物繊維: 野菜、豆類、ナッツに多く含まれ、血糖値の急上昇を抑制。

5. 健康的な食事の工夫

食べる順番の工夫: 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べることで血糖値をコントロール。
食事の楽しみ方: 美味しい食卓作りを心がけ、香りや見た目も意識して食事を楽しむことが、脳への刺激になりアンチエイジングに貢献します。

6. 実践例メニュー

主菜: サバのオリーブオイル焼き
副菜: カラフルな蒸し野菜のサラダ（ブロッコリー、赤パプリカ、ナッツ添え）
主食: 玄米ご飯
デザート: フレッシュフルーツとヨーグルト

7. まとめ

「地中海食」は健康とアンチエイジングの両立が可能な食事スタイルです。日本の食材を活かしつつ、無理なく日常に取り入れて、美味しく楽しい食事時間を過ごしましょう！

参考文献

※1：厚生労働省、食事摂取基準策定検討会資料「認知症と栄養」
※2：Japanese Society of Nutrition and Food Science. 20:99-104. 2014
※3：PLoS Med. 2020 Sep 9;17(9):e1003282.
※4：Neurology. 2023 May 30;100(22):e2259-e2268. doi: 10.1212/WNL.0000000000207176.
※5：Annals of neurology. 2013 Oct;74(4);580-91. doi: 10.1002/ana.23944.
※6：日本薬理学雑誌/151 巻 (2018) 1 号p. 27-33
※7：日本食品科学工学会誌/43 巻 (1996) 11 号p. 1231-1237
※8：Nutrition reviews. 2022 03 10;80(4);931-949.

脳寿命を延ばすコツ　第１回　「脳の老化予防に役立つ食事」

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